Exercícios com halteres

Este exercício com halteres fortalece as costas – e muito mais. Melhora a resistência muscular dos quadris, alonga os isquiotibiais e estabiliza os glúteos e a lombar.

O resultado: maior resistência em esportes que exigem mais das costas, como escalada. Um benefício adicional: a melhora da resistência dos músculos do quadril evitará a deterioração da forma durante corridas longas e exaustivas. Incorpore remadas com halteres à sua rotina e pratique-as por uma semana. Pratique remadas com uma perna por 2 semanas e remadas e desenvolvimentos nas semanas 4 e 5. Faça 2 séries de 12 a 20 repetições para aumentar a resistência. Se você estiver interessado apenas em fortalecer os músculos das costas, faça apenas 8 a 12 repetições.

Nível fácil: Remada com halteres

Em pé, segure halteres na frente das coxas, com os joelhos ligeiramente flexionados. Incline-se para a frente, com o tronco quase paralelo ao chão. Leve os halteres até a parte inferior do peito. Fixe-se nessa posição e, em seguida, abaixe-os lentamente até que os braços estejam totalmente esticados.

Intermediário: Remada com halteres com um braço, em pé sobre uma perna

Os mesmos movimentos do levantamento terra básico, mas segure o haltere com apenas uma mão e fique em pé sobre uma perna. Faça metade das repetições e depois troque para a outra mão. Ao terminar a série, troque de perna.

Avançado: Remada com uma perna e um braço

O início é o mesmo do exercício anterior, mas ao levantar o haltere, segure-o próximo ao corpo e endireite-se até ficar em pé. Pressione o haltere sobre a cabeça, trave-o na posição e, em seguida, inverta o movimento para retornar à posição inicial.

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